مجموعة اطباق للحمية

السلطـــــــــــــــــــات

**طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
* المقادير:


2-3 ثمرة طماطم

5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)

2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملح (اختيارى)



* الطريقة:


- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.

- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.

- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.

- يوضع الملح حسب الرغبة.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 70

الدهون = 4 جرام

الكوليسترول = 6 ملجم

الصوديوم = 140 ملجم
______________________

طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية

* المقادير:
كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)



* الطريقة:

- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.

- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.

- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.

- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.

- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.

- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.



* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238

إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكربوهيدرات = 10 جرام

البروتينات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 413 ملجم
_____________________

**طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة

* المقادير:

300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة

450 جرام تونة

زيت خضراوات

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة أنشوجة

1 فص ثوم مفري

1/4 ملعقة صغيرة زعتر

4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة



* الطريقة:


- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.

- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.

- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.

- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.

- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.

- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.

- تضاف هذه المكونات على التونة.

- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 184

البروتينات = 17 جرام

الكربوهيدرات = 18 جرام

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الدهون متعددة التشبع =1 جرام

الدهون أحادية التشبع = 2 جرام

الكوليسترول = 45 ملجم

الصوديوم = 129 ملجم
____________________

**طريقة عمل سلطة البطاطا

المقادير:


1/2 كيلو بطاطا.

ملح وفلفل.

عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.

2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.

2 ملعقة صغيرة بقدونس.

2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1 ملعقة كبيرة ليمون.

فلفل حار.



الطريقة:

- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.

- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.

- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.

- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.

- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.

- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.



* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير.



القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 237.

الدهون = أقل من جرام.

الدهون المشبعة = أقل من جرام.

الكربوهيدرات = 55 جرام.

البروتينات = 6 جرام.

الألياف = 7 جرام.

الصوديوم = 56 ملجم.
___________________

**طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود

* المقادير:
1/4 كوب أوراق نعناع مفرية

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1 ملعقة صغيرة سكر

1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها

450 جرام عدس أسود مسلوق

1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

6 أوراق خس

ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

أوراق نعناع ( اختيارية)


* الطريقة:

- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).

- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.

- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.

- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).


* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).


* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 211 ملجم

الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 11 جرام

السكريات = 11 جرام

البروتينات = 11 جرام
___________________

**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس

* المقادير:

150 جرام عدس

فصان ثوم

ورقتان كستناء

180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة

1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة

1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/4 كوب بقدونس



- تتبيلة السلطة:

1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى

3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم

ملعقتان صغيرتان خل

1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة مستردة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة صغيرة كمون

ملح وفلفل



* الطريقة:

- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.

- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.

- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).

- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.

- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.

- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.

- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.



* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 3 جرام.

الدهون المشبعة = 1 جرام.

الكوليسترول = 12 ملجم.

الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.

الكربوهيدرات = 15 جرام.

الألياف = 1 جرام.

السكريات = -----

البروتينات = 12 جرام.

فيتامين أ = 218 وحدة.

فيتامين ج = 9 وحدات.

الكالسيوم = -----

الحديد = 3 وحدات.



* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)



السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 20 %

البروتينات = 35 %

الكربوهيدرات = 43 %
_________________________

**طريقة عمل سلطة الجريب فروت

* المقادير:
أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)

* الطريقة:
- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.

* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
____________________________

**طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
* المقادير:
7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري

* الطريقة:
- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
_________________

**طريقة عمل سلطة الفريك

* المقادير:
10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع

* الطريقة:
- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
___________________

** طريقة عمل سلطة جوز الهند

المقادير :
عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة

الطريقة :
- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم .

القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام

* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية .